肌肉不仅是人体维持姿势和运动的关键，还是体内储存和消耗葡萄糖的重要器官。然而从40岁开始，肌肉含量就以每年0.5%~1.5%的速度减少，如果不注意维持，很容易诱发肌少症。
研究发现老年糖尿病人发生肌少症的风险更高，其患病率是非糖尿病人的3倍。肌肉减少具体会对健康带来哪些危害？糖友应该如何判断自己有没有肌少症呢？
肌少症的出现是老年人机体“由盛转衰”的一个关键节点，它会造成全身多项功能的减退，让人变得越来越衰弱。
1日常活动受限
人体约有块肌肉，占体重的35%~42%，它们大部分由弹力纤维细胞组成，负责支撑身体，维持正常的活动。
但在年龄、营养不良等因素的影响下，弹性纤维细胞会慢慢退化，并逐渐被结缔组织取代，失去原有的弹性。这就会导致全身关节变得僵硬，日常活动受到限制，老年糖友跌倒的风险也会增加。
2骨关节疾病高发
肌肉中大部分是骨骼肌，它们除了能维持身体活动之外，还对骨骼和骨关节起保护作用。一旦肌肉组织衰老退化，关节磨损就会加剧，骨骼更容易受到伤害，骨折、骨关节病发生率上升。
3血糖控制不稳
骨骼肌是人体最大的存糖“仓库”及糖分利用“工厂”。在饭后，肌肉会在胰岛素的帮助下将血液中多余的血糖以肌糖原形式储存起来；在运动或血糖偏低时，肌糖原又会释放葡萄糖，以保持血糖稳定。
肌肉流失过多不仅会使胰岛素受体减少，还会增强胰岛素抵抗。所以说维持肌肉对血糖的稳定非常重要，肌肉对血糖的平衡作用甚至连降糖药都无法达到。
4心脑血管受累
有研究表明，肌肉强度高的人，患心血管疾病早逝的概率可以降低20%~35%。相反，如果心肌发生衰减，逐渐失去弹性，那心脏搏动就会发生异常，易引起心衰等疾病，同时肺部的血氧交换也会受到影响。
5抗病能力减弱
肌肉纤维细胞的基础成分是两种丝状蛋白质，肌肉的减少意味着蛋白质的流失，糖友的免疫力会变得更差，抗病能力大幅减弱。
糖友要想知道自己肌肉的状况如何、有没有肌少症的倾向，可以用下面这2个方法来自测。
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测步速
步速是躯体功能的一种反映，根据美国匹兹堡大学的一项调查，平均年龄约73岁的老人，走路步速约为0.92米/秒，其中走路速度越快的预期寿命也越长。
糖友可以选定一段路面平整、长度为6米的道路，用秒表测试自己正常行走通过的时间，之后再用“6÷行走时间”计算出平均步速。
65岁以上糖友的平均步速应达到1米/秒以上；年纪较轻的糖友步速应当更快，在1.5米/秒以上时才算合格。
2
测握力
握力器是一种小型健身器械，有助于锻炼手腕、手臂的肌肉力量。糖友可以购买一台电子握力器，在锻炼肌肉的同时还可以测量自身的肌肉力量是否达标。
测量时糖友应把手放到测力器的凹槽处，根据手部大小将其调整到合适位置。然后双脚分开与肩同宽站立，手臂自然下垂，用自己最大的力气使劲握手柄。
一般来说男性的握力要大于25公斤，女性大于18公斤，肌肉力量才算达标；否则说明肌肉偏少。
在上述两项测试中，糖友若有任一项不达标，医院的内分泌科，通过专业设备详细检测肌肉量，以判断自己是否患有肌少症。
糖尿病人因体内胰岛素绝对不足或相对不足，肌肉蛋白质分解比普通人更快，肌肉流失更早也更迅速。据统计，98%以上的糖尿病人都有骨骼肌弱化甚至萎缩的现象，特别是腿细肚子大的腹型肥胖糖友更需要及早锻炼肌肉，提升体内的肌肉量。
下面这3个动作既降糖又增肌，只要坐在椅子上就能做。
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坐姿交替抬腿
坐在椅子上，双手扶住两边，慢慢抬起一条腿向前伸直，坚持10秒左右换另一侧腿。双腿重复8~12次左右。
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屈膝交替抬腿
取坐姿，其中一条腿屈膝向上用力，尽量抬高，然后换另一侧腿。双腿交替做1分钟左右，期间注意双脚不碰地面，尽量保持悬空状态。
这个动作既能锻炼下肢肌肉力量，又可以减少腹部脂肪囤积。下肢力量较差的糖友前期可以扶一下椅子，之后尽量做到手不借力，单纯依靠下肢与腹部的肌肉力量完成动作。
3
靠椅背起立
双手抱肩，慢慢往后靠在椅背上，然后回到坐直的状态，仅依靠腿部力量站立起来。这个完整动作重复10~15次。
完成一个动作后糖友可以休息2~3分钟，再继续下一个动作。整个过程中注意不要憋气，均匀呼吸，年龄较大的糖友可在周围垫上软垫或请家人在旁保护，以免摔倒。
另外还有一套毛巾操，可以帮助糖友们在家锻炼上肢力量。
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热身
分别向上下左右四个方向拍手，动作放慢，呼吸匀称，持续3分钟左右。
2
左右出拳
双手握住毛巾两端，先向前平举，然后双手屈肘弯曲90°，左手往前伸、右手往回撤，将毛巾拉紧；两手交换，右手前伸、左手后撤。重复10次。
3
上下拉动
双手握住毛巾两端，向前平举与肩同宽。拉紧毛巾，将其向上举过头顶到最高处，再往下拉到下巴部位。重复上举下拉10次，期间毛巾需保持紧绷。
4
伸手向天
左右手各抓紧毛巾的一端，左手在下、右手在上屈肘，右手慢慢向上拉至完全伸直，带动左手滑动。之后两边交换，左手在上、右手在下，左手向上伸直至手臂完全伸开，右手跟随滑动。左右各做10次。
这套毛巾操糖友同样可以坐在椅子上做，每周做两次左右，在降糖增肌的同时还可以加强肢体协调性，让活动更为灵活。
小糖健康说
为了减少肌肉流失，糖友在饮食上还要注意增加蛋白质的摄入，多吃瘦肉、蛋、奶、鱼、大豆等富含优质蛋白的食物，必要时还可在医生指导下食用蛋白粉。不过糖友食补的时候要注意，蛋白质不宜集中在一餐中大量摄取，最好是能分摊到几餐、高频低量地补充，这样人体吸收利用率比较高。
